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건강

단백질 많은 음식: 건강한 근육 유지의 비밀

by 건강상자 2024. 10. 12.
 

우리 몸은 단백질을 통해 근육을 유지하고 성장시킵니다. 그러나 많은 사람들이 단백질 섭취에 대해 잘 모릅니다. 예를 들어, 한국인 평균 하루 단백질 섭취량은 70~80g입니다. 하지만 운동을 하는 사람들은 이보다 더 많은 단백질을 섭취해야 합니다. 예를 들어, 체중 80kg의 사람이라면 근력운동을 하려면 매일 약 120~160g의 단백질이 필요합니다.

 

이 글에서는 단백질 많은 음식에 대해 자세히 알아보고, 이를 통해 건강한 근육을 유지하는 방법을 알려드리겠습니다.

 

단백질의 중요성

단백질은 우리 몸의 근육을 유지하고 성장시키는 데 crucial한 역할을 합니다. 근육이 줄어들면 뼈를 밀고 당기며 골밀도를 유지하는데 기능이 떨어지고 뼈를 만드는 조골세포 생성도 줄어들어 골다공증이 되기 쉽습니다. 또한 근육에서 만들어지는 여러 가지 물질이 줄어들어 새로운 혈관과 신경이 생성이 잘되지 않아서 뇌 기능에도 영향을 줍니다.

단백질 섭취 권장량

우리나라 성인의 하루 단백질 권장 섭취량은 여자 45g, 남자 55g입니다. 그러나 운동을 하는 사람들은 이보다 더 많은 단백질을 섭취해야 합니다. 예를 들어, 체중 80kg의 사람이라면 근력운동을 하려면 매일 약 120~160g의 단백질이 필요합니다.

단백질 섭취 방법

단백질을 섭취하는 방법은 여러 가지입니다. 가장 간단한 방법은 평소 우리가 자주 먹는 달걀, 두부, 참치통조림, 어묵, 치즈 등을 활용하는 것입니다. 예를 들어, 라면에 달걀 1개나 슬라이스 치즈 1쪽을 곁들이면 단백질이 충분한 한 끼 식사가 완성됩니다.

 

단백질 많은 음식 TOP6

단백질 많은 음식에는 여러 가지가 있습니다. 아래는 단백질 많은 음식 TOP6입니다:

대두류

대두류는 필수아미노산과 단백질 함량이 풍부하여 '밭에서 나는 소고기'라고 불립니다. 대두(노란콩)는 100g 기준 36g, 쥐눈이콩은 39g이니까 상당히 많습니다. 콩의 단백질은 양도 많지만 필수아미노산인 아소루신, 루신, 페닐아라닌, 트레오니과 발란이 풍부해서 질적으로도 우수합니다.

우유

우유는 88%가 물인데요. 물을 뺀 나머지 12% 중 3.2%가 단백질이라고 해요. 우유 100ml 가운데 3.2g은 단백질이라는 거죠. 우유 단백질의 80% 카세인이고 20%는 유청인데요. 발린, 루신, 이소루신 등 우리 몸이 근육을 만들 때 사용되는 3대 아미노산이 모두 풍부해요.

닭 가슴살

닭 가슴살은 단백질 많은 음식에서 대표적인 것 중 하나입니다. 100g 기준 35g이니까요. 운동하거나 다이어트할 때 거의 필수 식품으로 꼽는데요. 지방이나 탄수화물은 적고 단백질 함량이 높기 때문이죠.

달걀

달걀은 각종 영양소가 풍부한 ‘완전식품’이라는 평가도 있고, 반면 콜레스테롤을 조심해야 한다는 주장도 있는데요. 미국 정부에서는 달걀 섭취로 인한 콜레스테롤 증가는 우려할 필요가 없다고 했다고 해요. 달걀 1개에는 약 7g 정도의 단백질에 있는데요. 근육을 만드는 데 중요한 역할을 하는 아미노산의 일종 ‘류신’이 풍부하고요. 달걀의 단백질은 어느 식품보다 소화율이 뛰어나다는 장점이 있죠.

소고기

소고기는 100g당 단백질 함량이 21g이니까 고단백 식품입니다. 그러나 붉은 소고기는 포화지방산 함량이 높아 비만이나 각종 대사증후군의 원흉처럼 취급받기도 해요. 그러나 근육과 근력 유지에 필요한 필수 아미노산은 동물 단백질에 더 많이 들어 있어요. 양질의 단백질을 위해 소고기를 먹을 때는 지방이 없는 살코기 부위를 먹는 게 좋은데요. 안심, 홍두깨살, 설도 등 기름기가 적은 부위 위주로 먹고 눈에 보이는 지방 덩어리는 제거하는 것이 좋겠죠.

해산물

육류를 먹는데 부담스럽다면 해산물로 눈을 돌려볼 수 있습니다. 해산물에는 지방은 적으면서 많은 단백질을 포함하고 있어요. 단백질 외에도 건강에 좋은 타우린이나 필수지방산 셀레늄 등의 성분들을 함유하고 있죠. 아래에 해산물 100g 당 단백질 함량을 참고해 보세요:

해산물  단백질 함량
새우 18.9g
오징어 18.2g
꽃게 17.9g
전복 12.9g
낙지 11.1g

이 외에도 호박씨(29g)나 피스타치오 (20g) 등 견과류에도 단백질 함량이 높은 식품들이 있어요.

 

단백질 섭취 시 주의사항

단백질을 섭취할 때 주의해야 할 점은 우리 몸은 한 번에 20~30g의 단백질만 흡수할 수 있다는 거예요. 그래서 한 끼에 많이 먹어도 소용이 없어요. 때문에 매 식사 때마다 골고루 먹는 것이 흡수에 좋은 거죠. 또한 단백질을 지나치게 많이 먹으면 신장에 부담을 주기 때문에 적당하게 먹어야 하고요. 신장이 좋지 않으면 하루 단백질 섭취량을 보통 사람들보다 더 적게 약 절반 정도로 줄여서 먹는 것도 필요해요.

 

운동선수의 단백질 섭취

운동선수나 보디빌더들이 그렇게 열심히 단백질을 찾는 건 그 때문입니다. 예를 들어, 체중 80kg의 사람이라면 근력운동을 하려면 매일 약 120~160g의 단백질이 필요합니다. 이 양을 돼지 삼겹살이나 등심으로 먹으려 한다면 어마어마한 지방의 열량까지 떠안게 됩니다. 근육 만들려다가 체지방까지 덤으로 만들지 않으려면 살코기, 닭고기, 흰살생선처럼 지방이 적은 음식을 찾을 수밖에 없습니다.

 

맺음말

단백질 많은 음식은 우리 몸의 근육을 유지하고 성장시키는 데 중요한 역할을 합니다. 다양한 단백질 함량이 높은 음식들을 섭취하고, 매 식사 때마다 골고루 먹는 것이 흡수에 좋은 방법입니다.

 

또한 신장이 좋지 않으면 하루 단백질 섭취량을 줄여서 먹는 것도 필요합니다. 이 글을 통해 단백질 많은 음식에 대해 자세히 알아보았습니다. 건강한 근육 유지에 도움이 되기를 바랍니다.

 

 

추가 자료

  • 한국영양학회: 한국인 평균 하루 단백질 섭취량은 70~80g입니다.
  • 미국 정부: 달걀 섭취로 인한 콜레스테롤 증가는 우려할 필요가 없다고 합니다.

FAQ

Q: 단백질 섭취 권장량은 어떻게 되나요?
A: 우리나라 성인의 하루 단백질 권장 섭취량은 여자 45g, 남자 55g입니다. 그러나 운동을 하는 사람들은 이보다 더 많은 단백질을 섭취해야 합니다.

 

Q: 단백질을 섭취할 때 주의사항은 무엇인가요?
A: 단백질을 섭취할 때 주의해야 할 점은 우리 몸은 한 번에 20~30g의 단백질만 흡수할 수 있다는 거예요. 또한 단백질을 지나치게 많이 먹으면 신장에 부담을 주기 때문에 적당하게 먹어야 합니다.

 

Q: 단백질 많은 음식 중에서 추천할 음식은 무엇인가요?
A: 단백질 많은 음식 중에서 추천할 음식으로는 대두류, 우유, 닭 가슴살, 달걀, 소고기, 해산물 등이 있습니다. 특히 대두류는 필수아미노산과 단백질 함량이 풍부하여 '밭에서 나는 소고기'라고 불립니다.

 

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