근 감소증 자가진단 및 좋은 음식

나이가 들면서 우리 몸은 많은 변화를 겪습니다. 근육의 감소는 이러한 변화를 대표하는 하나의 현상입니다. 근감소증은 나이가 들면서 근육량과 근력, 근 기능이 모두 감소하는 질환입니다. 이 글에서는 근감소증의 자가진단 방법과 함께 좋은 음식으로 근력을 유지하는 방법에 대해 살펴보겠습니다.

1. 근 감소증의 중요성

근감소증은 나이가 들면서 발생하는 자연적인 노화 현상이지만, 이를 방치하면 다양한 합병증에 노출될 수 있습니다. 예를 들어, 근감소증은 거동 신체 활동이 떨어질 수밖에 없으며, 고혈압, 당뇨, 심혈관 질환, 뇌혈관 질환 등이 잘 발생할 수 있습니다. 또한, 치매와 수면 짧아짐도 근감소증의 부작용으로 발생할 수 있습니다.

 

근 감소증의 증상

• 근력 저하: 근육의 힘이 줄어들어 일상생활에서 힘들이지 않던 활동이 힘들어집니다.
• 하지 무력감: 다리의 힘이 줄어들어 걸음이 느려집니다.
• 피곤함: 일상적인 활동에도 쉽게 피로를 느낍니다.
• 허리 통증: 허리와 요통이 더 잘생깁니다.
• 건망증: 기억력이 떨어집니다.
• 일상생활 불편함: 일상생활에서 다른 사람의 도움이 자주 필요해집니다.

 

2. 근 감소증 자가진단 방법

1. 핑거링 테스트

핑거링 테스트는 도쿄대 노인의학연구소가 개발한 방법으로, 양쪽 엄지손가락과 검지손가락을 맞대 넓게 만들어진 원(핑거링)으로 자기 종아리 중 가장 굵은 부위를 감싸보는 것입니다. 핑거링이 종아리 둘레보다 커 헐렁하게 공간이 남으면 근감소증을 의심해야 합니다. 연구팀은 핑거링이 종아리보다 큰 사람은 6.6배 더 근감소증 위험이 높다고 밝혔다.

2. 종아리 둘레 측정

줄자 등의 도구로 종아리 둘레를 재어도 근감소증을 진단할 수 있습니다. 경희대병원 가정의학과 원장원·김선영 교수팀의 연구에 따르면, 근감소증을 진단받은 환자의 82%가 종아리 둘레 32cm 미만이었다고 합니다. 따라서 65세 이상이며, 키나 성별에 관련 없이 종아리 둘레가 32cm 미만이라면 근감소증일 가능성이 크다고 합니다.

3. 앉았다 일어서기 속도

의자에 앉았다 일어서는 것으로도 근감소증을 진단할 수 있습니다. 유럽노인병학회에서 발표한 '근감소증 새로운 진단 기준'에는 앉았다 일어서기 속도가 포함됩니다. 의자에서 앉았다 일어서기 5회를 15초 안에 할 수 있어야 합니다. 노인은 보행속도로도 근감소증의 중증도를 판단할 수 있습니다. 걷는 속도가 초당 0.8m 이하이거나 400m를 걷는 데 6분 이상 걸린다면 중증의 근감소증입니다.

 

3. 좋은 음식으로 근력을 유지하는 방법

1. 단백질 섭취

단백질은 근육을 구성하는 주요 성분입니다. 특히 필수 아미노산의 섭취가 중요합니다. 예를 들어, 닭고기, 계란, 생선, 콩류 등이 단백질의 좋은 예입니다.

2. 근력 운동

근력 운동은 근육을 강화하는 데 매우 중요합니다. 예를 들어, 무릎 굽기, 다리 올리기, 팔굽혀펴기 등이 좋은 예입니다. 매일 10분 정도씩 운동을 하여도 근력을 유지할 수 있습니다.

3. 수분 섭취

수분은 근육의 기능을 유지하는 데 중요합니다. 매일 적절한 수분을 섭취하여 근육의 기능을 유지할 수 있습니다.

 

4. 예시와 사례

1. 핑거링 테스트 예시

• 핑거링 테스트를 통해 근감소증을 진단한 예시:
  • 한 60대 여성은 핑거링 테스트를 통해 근감소증을 진단받았습니다. 그녀는 핑거링이 종아리 둘레보다 커 헐렁하게 공간이 남았기 때문입니다. 그녀는 매일 단백질을 섭취하고 근력 운동을 하여 근력을 유지하고 있습니다.

2. 종아리 둘레 측정 예시

• 종아리 둘레 측정으로 근감소증을 진단한 예시:
  • 한 65세 남성은 종아리 둘레를 측정하여 근감소증을 진단받았습니다. 그의 종아리 둘레는 30cm 미만이었기 때문입니다. 그는 매일 적절한 수분을 섭취하고 근력 운동을 하여 근력을 유지하고 있습니다.

 

5. 참고 자료

• 근감소증 자가진단 방법:
  • 도쿄대 노인의학연구소 핑거링 테스트
  • 경희대병원 종아리 둘레 측정
  • 유럽노인병학회 앉았다 일어서기 속도

 

FAQ

Q1. 근 감소증은 어떻게 진단할 수 있나요?

A1. 근 감소증은 핑거링 테스트, 종아리 둘레 측정, 앉았다 일어서기 속도 등 다양한 방법으로 진단할 수 있습니다.

Q2. 근 감소증은 어떻게 예방할 수 있나요?

A2. 근 감소증은 단백질 섭취, 근력 운동, 수분 섭취 등으로 예방할 수 있습니다. 매일 적절한 음식을 섭취하고 근력 운동을 하여 근력을 유지할 수 있습니다.

Q3. 근 감소증의 증상은 무엇인가요?

A3. 근 감소증의 증상은 근력 저하, 하지 무력감, 피곤함, 허리 통증, 건망증 등이 있습니다. 이러한 증상이 나타나면 즉시 의사와 상담하여 근 감소증을 진단받고 관리할 수 있습니다.